Упражнения для ягодиц

Область ягодиц - одна из самых проблемных у женщин, поскольку генетически предрасположена к отложению там жира. От него очень сложно избавиться, необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир, и тренировать мышцы, чтобы они сформировали красивую линию силуэта в этой области.
Чтобы быть обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете и посещать солярий, нужно еще усердно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь привлекательную форму, что очень важно для всех девушек и многих мужчин.

Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха.


1. Махи ногами в сторону

Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения.

Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

2. Махи ногами назад

Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу).

Техника выполнения упражнения.

Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

3. Махи ногами вперед

Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

Техника выполнения упражнения.

Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.

4. Приседания

Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.

Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.

5. Выпады вперед и назад

Три разновидности этого упражнения:

•    Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.

•    Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.

•    Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).
Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

6. Мостик

Упражнение мост – быстрое и простое упражнение для укрепления ягодиц. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Техника выполнения:

Исходная позиция. Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленках, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль туловища. Упражнение. Держите таз в приподнятом положении и поочередно выпрямляйте каждую ногу. Бёдра должны быть на одном уровне друг с другом, а таз оставаться поднятым.

 7. Мостик на одной ноге

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятками упритесь в пол, руки положите вдоль туловища. Упритесь руками в пол и поднимите свой таз. Бёдра и верхняя часть корпуса должны составить одну линию. Затем снова опустите корпус к полу.

8. Отведение ног в положение сидя

Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц, верх­ней ча­с­ти и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, квад­ри­цеп­сы; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

Техника выполнения:

Сядь­те на пол, пра­вую но­гу со­гни­те, по­ста­вив сто­пу на пол, а ле­вую пят­ку под­тя­ни­те к па­ху. Ле­вую ру­ку ок­руг­ли­те и дер­жи­те пе­ред со­бой, пра­вую от­ве­ди­те в сто­ро­ну. При­под­ни­ми­те пра­вую но­гу, дер­жа ко­ле­но по­лу­со­гну­тым . На­п­ря­гая яго­ди­цы, ду­го­об­раз­ным дви­же­ни­ем мед­лен­но от­ве­ди­те ее на­зад, со­гни­те ко­ле­но и на­кло­ни­те кор­пус впе­ред. Од­нов­ре­мен­но по­ме­няй­те по­ло­же­ние рук — те­перь пра­вая ру­ка ок­руг­ле­на, а ле­вая вы­тя­ну­та в сто­ро­ну . Дер­жа но­гу на ве­су, пе­ре­ме­с­ти­те ее сно­ва впе­ред, не за­бы­вая вер­нуть ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем по­ме­няй­те но­ги.

9. Русалка

Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц, верх­ней ча­с­ти и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

Техника выполнения:

Сядь­те на пол с пря­мой спи­ной, пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вое бед­ро и со­гни­те обе но­ги, раз­вер­нув ступ­ни вле­во: пра­вая сто­па ка­са­ет­ся ле­во­го бед­ра. Пра­вой ру­кой уп­ри­тесь в пол, а ле­вую по­ло­жи­те на по­яс . Сог­ни­те пра­вую ру­ку, при­ни­мая по­лу­го­ри­зон­таль­ное по­ло­же­ние. Од­нов­ре­мен­но вы­пря­ми­те и под­ни­ми­те ле­вую но­гу на вы­со­ту бед­ра, а за­тем от­ве­ди­те ее на­зад, вы­тя­нув но­сок . Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой сто­ро­ны — это бу­дет 1 под­ход.

10. Полукруг ногой с подъемом

Ук­ре­п­ля­ют­ся яго­ди­цы и верх­няя часть бе­дер.

Техника выполнения:

Встань­те на чет­ве­рень­ки так, что­бы за­пя­стья на­хо­ди­лись под пле­че­вы­ми, а ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми; ру­ки пря­мые, пресс на­пря­жен. Удер­жи­вая бед­ра не­под­виж­но, от­ве­ди­те пра­вую но­гу в сто­ро­ну, по­тя­нув ее как мож­но даль­ше . За­тем под­ни­ми­те ее на вы­со­ту бед­ра, опи­ши­те ею по­лу­круг и опу­с­ти­те на но­сок . Пов­то­ри­те движе­ние в об­рат­ную сто­ро­ну, вер­нув но­гу в по­ло­же­ние . Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла од­ной, за­тем дру­гой но­гой — это со­ста­вит 1 под­ход.